{"id":4802,"date":"2020-03-17T15:48:31","date_gmt":"2020-03-17T14:48:31","guid":{"rendered":"https:\/\/estudioaequus.com\/?p=4802"},"modified":"2025-06-23T09:52:08","modified_gmt":"2025-06-23T07:52:08","slug":"2x1-clase-pilates-estudio-aequus-palma-video-escrito","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/estudioaequus.com\/en\/2x1-clase-pilates-estudio-aequus-palma-video-escrito\/","title":{"rendered":"2&#215;1 Clase de Pilates de Estudio Aequus en Palma: V\u00eddeo y Escrito"},"content":{"rendered":"\n<p>Hoy en nuestro <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/\">centro de fisioterapia en Mallorca<\/a> os traemos dos clases diferentes en formato y contenido. Un nuevo v\u00eddeo de una <strong>clase de Pilates en casa<\/strong> realizada por los instructores de Estudio Aequus y otra clase escrita por Vicente, esperamos sean de vuestro agrado.<\/p>\n\n\n\n<p>No olvid\u00e9is suscribiros a nuestro canal de Youtube para poder acceder a nuestro contenido de <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=LSxxRtuE1fw\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Pilates en casa (opens in a new tab)\">Pilates en casa<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"2x1 Clase de Pilates de Estudio Aequus Palma en V\u00eddeo y Escrita\" width=\"1080\" height=\"608\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LSxxRtuE1fw?feature=oembed\"  allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Planificaci\u00f3n de ejercicios basada en el M\u00e9todo Pilates\n\n<\/h2>\n\n\n\n<p>Nuestro instructor, nos ha enviado esta planificaci\u00f3n de una clase trascrita de pilates en casa, otro formato para llegar a todos los clientes, adem\u00e1s de los v\u00eddeos.<\/p>\n\n\n\n<p>La siguiente planificaci\u00f3n de ejercicios basada en el M\u00e9todo Pilates est\u00e1 fundamentada en los ejercicios que regularmente se entrenan en nuestras clases, y que todos hab\u00e9is practicado en nuestros estudios.<\/p>\n\n\n\n<p>Deb\u00e9is tener en cuenta y la precauci\u00f3n, que el no tener la asistencia del profesor para ayudar con las correcciones adecuadas, hace que deb\u00e1is ser m\u00e1s cautelosos que nunca al ejecutar los ejercicios.<\/p>\n\n\n\n<p>Recordar la premisa m\u00e1s importante RESPIRAR en todo momento. La apnea crea tensi\u00f3n y limita el movimiento. Por otro lado, si aparece dolor en cualquier movimiento, PARAR y dejar de hacer ese ejercicio (en algunos casos pod\u00e9is hacer como modificaci\u00f3n: si duele el cuello ponerse las<br>manos detr\u00e1s de la cabeza, y si duele la lumbar apoyar las piernas en el suelo). <\/p>\n\n\n\n<p>Tened mucho cuidado con la colocaci\u00f3n de las esc\u00e1pulas, manteniendo los hombros siempre lejos de las orejas. Y SIEMPRE tened el abdomen activo cuidando la colocaci\u00f3n de la pelvis en neutro (que es algo que hemos trabajado a diario en clase).<\/p>\n\n\n\n<p>1- <strong>De pie, alinearse y con las piernas<\/strong> paralelas y al ancho de los isquiones:C\u00edrculos de brazos x5 c\/l<br>Flexi\u00f3n de Columna x3 (exh. al flexionar)<\/p>\n\n\n\n<p>2- <strong>Tumbarse boca arriba<\/strong>, con pies apoyados en el suelo piernas juntas y apretadas<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>-Flexi\u00f3n Parcial de la Columna con manos detr\u00e1s de la cabeza x10 (exh. al flexionar)<\/li>\n\n\n\n<li>-Cien con brazos estirados al lado del cuerpo bombeando 10insp. x 10exh. (si duele el cuello, mantener una mano detr\u00e1s de la cabeza por 50 respiraciones y luego cambiar de brazo, as\u00ed se tiene uno siempre bombeando)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3-<strong>Sentarse<\/strong>, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de hombros<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>-1\/2 Rodar atr\u00e1s hasta llegar al apoyo del sacro x5 (exh. al regresar hacia delante)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>4-<strong>Tumbarse<\/strong>, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de<br>hombros<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>-1\/2 Rodar arriba hasta llegar a la base de las esc\u00e1pulas (exh. al flexionar) x5.<\/li>\n\n\n\n<li>-Elevaciones de Pelvis (flexionar rodillas y apoyar pies en el suelo) elevar pelvis y columna hasta la base de las esc\u00e1pulas. IMP: observar el buen apoyo de la palma de la mano y hacer fuerza en el suelo durante todo el ejercicio x5 (exh. durante la elevaci\u00f3n y de nuevo durante el descenso).<\/li>\n\n\n\n<li>-Estiramiento de isquiotibiales, cogerse con ambas manos el muslo de una de las piernas por detr\u00e1s y estirar x5 veces la rodilla (mantener la pierna contraria flexionada y apoyada en el suelo). Despu\u00e9s de 5 veces, mantener la rodilla estirada y mover el pie en punta\/ tal\u00f3n x5. <\/li>\n\n\n\n<li>-Tras la \u00faltima repetici\u00f3n, mantener en tal\u00f3n por 5 respiraciones. Apoyar la pierna en el suelo con la rodilla flexionada y repetir toda la serie con la otra pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>-C\u00edrculos de 1 pierna (la pierna en movimiento elevada con la rodilla flexionada) x5 c\/l<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>5-<strong>Tumbarse<\/strong>, columna en flexi\u00f3n parcial con manos detr\u00e1s de la cabeza<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>-Serie Abdominal (respirar fluido procurando que la exh. sea en el momento de mayor esfuerzo, cuando el peso de la pierna se aleja del cuerpo).<\/li>\n\n\n\n<li>-Estiramiento de 1 pierna x5 cada pierna altern\u00e1ndolas.<\/li>\n\n\n\n<li>-Estiramiento de 2 piernas x10 ambas juntas y bien apretadas.<\/li>\n\n\n\n<li>-Tijeras x5 cada pierna estirada a 90\u00ba altern\u00e1ndolas hacia delante y hacia atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>-Escalera peque\u00f1a x10 con las rodillas flexionadas a 90\u00ba bajandolas juntas y apretadas en 3 peque\u00f1os tiempos y subi\u00e9ndolas en uno solo.<\/li>\n\n\n\n<li>-Oblicuos x5 a cada lado con movimiento de piernas estir\u00e1ndolas alternativamente y rotando la columna hacia la pierna flexionada<\/li>\n\n\n\n<li>(si durante la serie abdominal apare dolor en la zona lumbar, apoyar las piernas y mantener la respiraci\u00f3n por tantas repeticiones como quede pendiente para cumplir con toda la serie)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>6-<strong>Sentarse<\/strong>, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de hombros<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Estiramiento de la Columna hacia delante (exh flexionando y volviendo a la posici\u00f3n inicial, haciendo una inp. en flexi\u00f3n para prolongar el estiramiento) x5<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>7-<strong>Tumbarse boca arriba<\/strong>, con piernas en el aire y rodillas flexionadas, juntas y apretadas <\/p>\n\n\n\n<p>-Libro 2, rotando la cintura de lado a lado x3 c\/l (exh. cuando las piernas vuelven al centro).<\/p>\n\n\n\n<pre class=\"wp-block-preformatted\">Importante: observar el buen apoyo de la palma de la mano y hacer fuerza en el suelo durante todo el ejercicio. evitar que se eleve la esc\u00e1pula del lado contrario<\/pre>\n\n\n\n<p>8-<strong>Sentarse, con piernas flexionadas<\/strong> delante de la pelvis (si las rodillas quedan muy altas con respecto a la pelvis, colocar debajo de la pelvis cojines esta hasta que las rodillas queden m\u00e1s bajas)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cosaco, con un brazo sobre el otro flexionados por delante del pecho, rotar la columna a ambos lados x4 c\/l IMP: evitar que los hombros se eleven hacia las orejas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>9-<strong>Tumbarse boca a bajo<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>-Extensiones de Columna preparatorio, con las manos debajo de la frente moverse sin despegar las manos del suelo ni apoyar el abdomen x5 (exh. al elevar el pecho), mantener apoyado el pubis es muy importante. Las piernas separadas ligeramente.<\/li>\n\n\n\n<li>-Dardo, con los brazos estirados hacia atr\u00e1s y las manos pegadas al cuerpo con firmeza, extender la columna (no m\u00e1s que en el ejercicio anterior) x5 (misma respiraci\u00f3n anterior).<\/li>\n\n\n\n<li>Las piernas bien juntas y apretadas<\/li>\n\n\n\n<li>-Estiramiento del Cuadriceps, con una mano debajo de la frente la otra coge el tobillo del mismo lado, manteniendo la posici\u00f3n por 5 respiraciones completas IMP: no apoyar el abdomen durante el estiramiento. No separar los muslos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>10-<strong>Tumbarse<\/strong>, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y manos detr\u00e1s de la cabeza<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1\/2 Neck pull, flexionar media columna hasta las esc\u00e1pulas x5 (exh. al flexionar) <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<pre class=\"wp-block-preformatted\">IMP: NO adelantar los codos hacia delante durante la flexi\u00f3n. deben de estar en linea con las orejas todo el rato<\/pre>\n\n\n\n<p>11-<strong>Sentada<\/strong>, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y manos detr\u00e1s de la cabeza<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1\/2 Neck pull atr\u00e1s, x5 (exh durante la vuelta hacia delante) con la columna flexionada totalmente rodar atr\u00e1s hasta llegar al apoyo del sacro IMP: iniciar el movimiento desde la pelvis, no iniciar llevando la columna hacia atr\u00e1s, la cual no se estira en ning\u00fan momento<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>12-Tumbarse boca arriba:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>-Puente sobre hombros (flexionar rodillas y apoyar pies en el suelo) elevar pelvis y columna hasta la base de las esc\u00e1pulas, (inp. durante la elevaci\u00f3n) elevar una pierna estirada hacia el techo, bajarla y subirla x3 veces seguidas sin flexionar, a continuaci\u00f3n volviendo a apoyarla descender la columna y la pelvis al suelo (exh. durante el descenso). repetir una<br>nueva elevaci\u00f3n y el movimiento de la pierna en el aire con la contraria. <\/p>\n\n\n\n<pre class=\"wp-block-preformatted\">IMP: observar el buen apoyo de la palma de la mano y hacer fuerza en el suelo durante todo el ejercicio (mucho cuidado con este ejercicio y la columna lumbar, si duele hay que parar el movimiento y volver a apoyar la pelvis en el suelo)<\/pre>\n\n\n\n<p>13-<strong>Sentarse<\/strong>, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos en cruz a la altura de hombros<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Twist, insp. rotando la columna a un lado y manteniendo la posici\u00f3n exh. tres veces haciendo m\u00e1s hincapi\u00e9 en la rotaci\u00f3n. Rotar al lado contrario con una nueva insp. y repetir las tres exh. x4 c\/lado<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>14-<strong>Tumbarse de lado<\/strong>, con brazo estirado debajo de la cabeza, columna alineada y piernas estiradas<br>hacia delante en una flexi\u00f3n de 45\u00ba con respecto al eje del cuerpo (relizar primero todo el bloque<br>del lado dech. y despu\u00e9s del lado izq.) x10<\/p>\n\n\n\n<p>-Con la pierna de arriba:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Adelante y atr\u00e1s (sin flexionar la rodilla) (o Bicicleta)<\/li>\n\n\n\n<li>Arriba y abajo (o Pass\u00e8)<\/li>\n\n\n\n<li>C\u00edrculos x5 c\/sentido<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>-Con la pierna de abajo:<br>Elevaciones evitando el apoyo del pie al bajarla y sin mover la pierna de arriba.<\/p>\n\n\n\n<p>15-<strong>Sentarse, con piernas flexionadas<\/strong> delante de la pelvis (si las rodillas quedan muy altas con respecto a la pelvis, colocar elevadores debajo de esta hasta que las rodillas queden m\u00e1s bajas)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sirena, flexiones laterales con brazo estirado al lado de la cabeza hacia el techo (exh flexionando y volviendo a la posici\u00f3n inicial, haciendo una inp. en la flexi\u00f3n para prolongar el estiramiento) x3 c\/l haciendo seguidas todas las de un lado y luego las del otro<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>16-<strong>De pie,<\/strong> Trabajo de brazos en la vertical, alinearse con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones, respirar libremente<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>-Expansi\u00f3n del pecho, con brazos estirados al lado del cuerpo llevar hacia atr\u00e1s los brazos todo lo posible reteniendo el movimiento de vuelta (no pasar nunca de la linea del cuerpo hacia delante) x10<\/li>\n\n\n\n<li>-Camarero, con los codos flexionados hacia delante a 90\u00ba, rotar el brazo en rotaci\u00f3n externa (hacia los lados, sin seprar codos) x10 Biceps, con los brazos extendidos hacia delante al ancho de los hombros, flexionando los<\/li>\n\n\n\n<li>codos hacia el cuerpo x10<\/li>\n\n\n\n<li>-Triceps, con los pu\u00f1os cerrados a la altura de las caderas y los codos flexionados hacia atr\u00e1s lo mas paralelos y altos posible, extender codos llevando el pu\u00f1o hacia atr\u00e1s y sin mover el hombro x10<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>17-<strong>Sentarse, con piernas flexionadas<\/strong> hacia los lados con plantas de los pies juntas<\/p>\n\n\n\n<p>-Flexi\u00f3n de la Columna hacia delante x10 respiraciones mantener la posici\u00f3.<\/p>\n\n\n\n<pre class=\"wp-block-preformatted\">IMP: no colapsar la columna completamente sobre las piernas, manteniendo la flexi\u00f3n completa sostenida con la contracci\u00f3n abdominal<\/pre>\n\n\n\n<p>18-<strong>En cuatro apoyos,<\/strong> con manos debajo de los hombros y rodillas flexionadas debajo de caderas, los pies en flex.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>-Elevaciones sencillas de rodillas, solo unos cent\u00edmetros y durante 1 segundo (exh alelevar) x5<\/li>\n\n\n\n<li>-Elevaciones mantenidas de rodillas, solo unos cent\u00edmetros y mantenidas durante 3 respiraciones completas x5<\/li>\n\n\n\n<li>-Estiramiento de piernas sencillo, llevando ambas piernas estiradas hacia atr\u00e1s manteniendo intacta la alineaci\u00f3n de la columna (exh durante el estiramiento de cada pierna) x5<\/li>\n\n\n\n<li>-Estiramiento de piernas mantenido, llevando ambas piernas estiradas hacia atr\u00e1s como en el ejercicio anterior, manteniendo las piernas estiradas durante 3 resp. completas (exh durante el estiramiento de cada pierna) x5<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Finalizamos desde cuatro apoyos pasando por cuclillas y elevando la pelvis primero, estirando la columna en la vertical v\u00e9rtebra por v\u00e9rtebra, y realizando 3 c\u00edrculos de brazos en cada sentido para soltar hombros.<\/p>\n\n\n\n<p>Os dejamos adem\u00e1s el v\u00eddeo de nuestra compa\u00f1era para que pod\u00e1is seguirlo desde casa de una forma c\u00f3moda y sencilla.<\/p>\n\n\n\n<p>No olvides suscribirte a <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=LSxxRtuE1fw\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"nuestro canal de Youtube (opens in a new tab)\">nuestro canal de Youtube<\/a> y seguirnos a trav\u00e9s de nuestras redes sociales para estar al d\u00eda de nuestro nuevo contenido diario.<\/p>\n\n\n\n<p>En cualquier caso, tambi\u00e9n somos expertos en otro tipo de tratamientos, como <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/control-motor-mallorca\/\">Control motor<\/a> o <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/electroterapia-mallorca\/\">Electroterapia<\/a>, si ten\u00e9is cualquier duda pod\u00e9is <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/contacto\/\">contactar <\/a>con Vicente en el n\u00famero de 673913223 o en el 673913224 de Guillermo, y os ayudaremos a aclarar dudas de cualquier ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<p>Y como os decimos cada d\u00eda en clase, \u00a1\u00a1\u00a1 cuidaros !!!<\/p>\n\n\n\n<p><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hoy en nuestro centro de fisioterapia en Mallorca os traemos dos clases diferentes en formato y contenido. 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