{"id":5012,"date":"2020-03-27T01:14:20","date_gmt":"2020-03-27T00:14:20","guid":{"rendered":"https:\/\/estudioaequus.com\/?p=5012"},"modified":"2024-03-25T11:50:12","modified_gmt":"2024-03-25T10:50:12","slug":"planificacion-de-ejercicios-para-diastasis-o-debilidad-abdominal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/estudioaequus.com\/en\/planificacion-de-ejercicios-para-diastasis-o-debilidad-abdominal\/","title":{"rendered":"Planificaci\u00f3n de ejercicios para di\u00e1stasis o debilidad abdominal"},"content":{"rendered":"\n<p> La siguiente planificaci\u00f3n de ejercicios que os traemos desde <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/\">Aequus <\/a>est\u00e1 orientada para aquellas personas que o bien sufren de diastasis abdominal en cualquiera de sus grados, o bien debido a una gran debilidad abdominal al hacer flexiones de columna ven como su abdomen se distiende y se abulta excesivamente. <\/p>\n\n\n\n<p>Si pod\u00e9is, hacer esta serie tres d\u00edas por semana durante 2 semanas. Os preparar\u00e9 para dentro de 2 semanas una nueva planificaci\u00f3n con ejercicios m\u00e1s complejos para aquellos que hay\u00e1is podido hacer esta sin problemas. Recordar la premisa m\u00e1s importante RESPIRAR en todo momento. <\/p>\n\n\n\n<p>La apnea va a incrementar en mayor medida la distensi\u00f3n abdominal, y a su vez crea tensi\u00f3n y limita el movimiento. Por otro lado, si aparece dolor en cualquier movimiento, PARAR y dejar de hacer ese ejercicio. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Colocaci\u00f3n de las esc\u00e1pulas <\/h2>\n\n\n\n<p>Tened mucho cuidado con la colocaci\u00f3n de las esc\u00e1pulas, manteniendo los hombros siempre lejos de las orejas, sobre todo en los ejercicios de pie y en los ejercicios con las manos apoyadas en el suelo (cuatro apoyos). <\/p>\n\n\n\n<p>Hay que tener en cuenta que el no tener la asistencia del profesor para ayudar con las correcciones adecuadas hace que haya que ser m\u00e1s cautelosos que nunca al ejecutar los ejercicios. <\/p>\n\n\n\n<p>En cualquier caso, si ten\u00e9is cualquier duda pod\u00e9is contactar conmigo en el n\u00famero de tlf de siempre y os aclarar\u00e9 cualquier ejercicio. Como digo cada d\u00eda en clase, \u00a1cuidaros!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignright size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"626\" height=\"417\" src=\"https:\/\/estudioaequus.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Abs2.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-5019\" style=\"width:388px;height:258px\" srcset=\"https:\/\/estudioaequus.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Abs2.jpg 626w, https:\/\/estudioaequus.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Abs2-480x320.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) 626px, 100vw\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Debilidad abdominal, clase paso a paso<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tumbarse boca arriba, con pies apoyados en el suelo piernas separadas al ancho de los isquiones Ejercicios de respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Colocar las manos a los lados del tronco, tocando las costillas con los dedos hacia el centro del pecho. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Inspirar<\/strong> expandiendo las costillas lateralmente evitando elevar el pecho hacia el techo, y un movimiento excesivo de la columna dorsal.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhalar buscando juntar las costillas y agruparlas en el centro del pecho, ayud\u00e1ndose de las manos que suavemente las empujan hacia el centro x10<\/li>\n\n\n\n<li>Colocar una mano sobre el abdomen a la altura del ombligo, la otra permanece en el lateral del tronco sobre las costillas. <\/li>\n\n\n\n<li>Inspirar sintiendo el movimiento de las costillas anteriormente trabajado, e intentando no hinchar el abdomen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Exhalar <\/strong>usando la mano de las costillas para acompa\u00f1arlas hacia el centro del pecho, y observando la reacci\u00f3n en el abdomen x5.<\/li>\n\n\n\n<li>Cambiar la posici\u00f3n de ambas manos y repetir de la misma forma x5<\/li>\n\n\n\n<li>Colocar ambas manos en el abdomen.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspirar focalizando la atenci\u00f3n ene le movimiento de las costillas trabajado anteriormente, y cuidando que el abdomen no se hinche.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhalar procurando contraer el abdomen como si quisi\u00e9ramos llevar el ombligo hacia adentro al tiempo que lo elevamos hacia el estern\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicios de Estabilidad de la pelvis.<\/li>\n\n\n\n<li>Colocar la mano izq. con los dedos debajo de la cintura (lo que se pueda sin modificar la colocaci\u00f3n de los hombros, sin mover la columna de lado).<\/li>\n\n\n\n<li>El brazo dch. permanece estirado al lado del cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhalar estirando la pierna dch. en el suelo (arrastrando el tal\u00f3n por el suelo), inspirar flexion\u00e1ndola de nuevo (mantener en todo momento el pie sin levantar del suelo) x5.<\/li>\n\n\n\n<li>Lo importante del ejercicio es que la pelvis no se mueva, para ello observa que el espacio entre la mano y la cintura no var\u00eda. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Contraemos el abdomen<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Contrae el abdomen<\/strong> como lo has hecho en los ejercicios de respiraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuando moviendo la pierna llegues a un punto donde no puedas mantener la pelvis quieta, para y vuelve a la posici\u00f3n inicial inspirando. <\/li>\n\n\n\n<li>Cambiar de mano debajo de la cintura y realiza el mismo trabajo con la pierna izq. x5 (realizar el movimiento de la pierna de forma lenta pero fluida).<\/li>\n\n\n\n<li>Colocar la mano izq. con los dedos debajo de la cintura (sin modificar la colocaci\u00f3n de los hombros, sin mover la columna de lado). El brazo dch. permanece estirado al lado del cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspirar manteniendo la pierna quieta, exhalar elevando la pierna dch. manteniendo la rodilla flexionada, inspirar manteni\u00e9ndola en el aire y exhalar baj\u00e1ndola hasta apoyar del todo el peso de la pierna en el suelo x5.<\/li>\n\n\n\n<li>Lo importante del ejercicio es que la pelvis no se mueva, para ello observa que el espacio entre la mano y la cintura no var\u00eda. Contrae el abdomen como lo has hecho en los ejercicios anteriores. <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando moviendo la pierna llegues a un punto donde no puedas mantener la pelvis quieta, para y vuelve a la posici\u00f3n inicial inspirando.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cambiar de mano debajo de la cintura<\/strong> y realiza el mismo trabajo con la pierna izq. x5 (realizar el movimiento de la pierna de forma lenta pero fluida).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Controlamos los movimientos y tomamos el tiempo necesario en cada ejercicio<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Colocar la mano izq. con los dedos debajo de la cintura (sin modificar la colocaci\u00f3n de los hombros, sin mover la columna de lado).<\/li>\n\n\n\n<li>El brazo dch. permanece estirado al lado del cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspirar manteniendo la pierna quieta, exhalar dejando caer la pierna dch hacia el lateral, manteniendo la rodilla flexionada sin mover para nada la pierna izq, inspirar manteni\u00e9ndola en el lateral y exhalar volviendo a la posici\u00f3n inicial x5.<br>Lo importante del ejercicio es que la pelvis no se mueva, para ello observa que el espacio entre la mano y la cintura no var\u00eda. Para ello contrae el abdomen como lo has hecho en los ejercicios anteriores.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuando moviendo la pierna llegues a un punto donde no puedas mantener la pelvis quieta, para y vuelve a la posici\u00f3n inicial inspirando.<\/li>\n\n\n\n<li>Cambiar de mano debajo de la cintura y realiza el mismo trabajo con la pierna izq. x5 (realizar el movimiento de la pierna de forma lenta pero fluida).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios de respiraci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tumbarse boca a bajo.<\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicios de respiraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Colocar las manos debajo de la frente e intentar apoyar lo m\u00e1s posible el estern\u00f3n tocando las costillas con los dedos hacia el centro del pecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspirar expandiendo las costillas lateralmente y hacia atr\u00e1s evitando empujar el suelo con las costillas (se puede colocar una mano en la espalda sobre las costillas apoyando el dorso, no la palma.<br>Si hay dolor en el hombro mantener las dos manos debajo de la frente).<\/li>\n\n\n\n<li>Exhalar buscando juntar las costillas y agruparlas en el centro del pecho x10.<\/li>\n\n\n\n<li>Colocar una mano bajo el abdomen a la altura del ombligo, la otra permanece debajo de la frente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Inspirar<\/strong> sintiendo el movimiento de las costillas trabajado anteriormente, e intentando no hinchar el abdomen.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhalar reagrupando las costillas hacia el centro del pecho, y contraer el abdomen como si quisi\u00e9ramos llevar el ombligo hacia adentro al tiempo que lo elevamos hacia el estern\u00f3n x5.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cambiar la posici\u00f3n <\/strong>de ambas manos y repetir de la misma forma x5<\/li>\n\n\n\n<li>Sentarse, en una silla con respaldo recto, con el sacro tocando el respaldo as\u00ed como el centro de la espalda, y con piernas paralelas<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sujetando una pelota<\/strong> de tenis o cualquier otro objeto del tama\u00f1o de un pu\u00f1o de la propia persona entre los tobillos, y sujetando entre las rodillas un coj\u00edn blando de dos pu\u00f1os de ancho (se puede coger una toalla de lavabo enrollarla y doblarla por la mitad).<\/li>\n\n\n\n<li>Los brazos reposan relajados sobre las piernas.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspirar rotando la columna hacia un lado, exhalar volviendo al centro. Realizar 4 repeticiones a cada lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Es muy importante no mover la pelvis, por lo tanto las piernas no deben moverse y no se debe de mover la pelota entre las piernas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tumbarse de lado<\/strong>, con brazo estirado debajo de la cabeza y columna alineada. <br>La pierna que est\u00e1 en el suelo debe estar flexionada por delante del cuerpo con la rodilla a la altura de la cadera, la otra pierna permanece estirada en la linea del cuerpo. (realizar primero todo el bloque del lado dech. y despu\u00e9s del lado izq.).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Con la pierna de arriba<\/strong>: Adelante y atr\u00e1s (sin flexionar la rodilla) x10        Arriba y abajo x10.<\/li>\n\n\n\n<li>C\u00edrculos x5 c\/sentido Seguir tumbado de lado, en la misma posici\u00f3n, pero cambiar la posici\u00f3n de las piernas. Ahora la de arriba ser\u00e1 la pierna que est\u00e1 en el suelo flexionada por delante del cuerpo con la rodilla a la altura de la cadera, y la pierna que esta abajo se estira en un \u00e1ngulo m\u00e1s o menos de 45\u00ba con respecto al cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"626\" height=\"417\" src=\"https:\/\/estudioaequus.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Abs.jpg\" alt=\"Abs\" class=\"wp-image-5013\" srcset=\"https:\/\/estudioaequus.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Abs.jpg 626w, https:\/\/estudioaequus.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Abs-480x320.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) 626px, 100vw\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Elevar la pierna<\/strong> evitando el apoyo del pie al bajarla x10.<\/li>\n\n\n\n<li>De pie, alinearse y con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones, respirar libremente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>C\u00edrculos de brazos<\/strong> x5 c\/l Expansi\u00f3n del pecho, con brazos estirados al lado del cuerpo llevar hacia atr\u00e1s los brazos todo lo posible reteniendo el movimiento de vuelta (no pasar nunca de la linea del cuerpo hacia delante) x10.<\/li>\n\n\n\n<li>Camarero, con los codos flexionados hacia delante a 90\u00ba, rotar el brazo en rotaci\u00f3n externa (hacia los lados, sin separar codos) x10.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>B\u00edceps<\/strong>, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, flexionar los codos x10.<\/li>\n\n\n\n<li>De pie, alinearse y con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones, elevar los talones y mantenerlos as\u00ed durante todo el movimiento de los brazos (bajarlos al acabar un ejercicio y volver a subir de nuevo al empezar el siguiente), respirar libremente.<\/li>\n\n\n\n<li>C\u00edrculos de brazos x5 c\/l<\/li>\n\n\n\n<li>Expansi\u00f3n del pecho, con brazos estirados al lado del cuerpo llevar hacia atr\u00e1s los brazos todo lo posible reteniendo el movimiento de vuelta (no pasar nunca de la linea del cuerpo hacia delante) x10<\/li>\n\n\n\n<li>Camarero, con los codos flexionados hacia delante a 90\u00ba, rotar el brazo en rotaci\u00f3n externa (hacia los lados, sin seprar codos) x10.<\/li>\n\n\n\n<li>Biceps, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, flexionar los codos x10.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cuatro apoyos<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>En cuatro apoyos, con manos debajo de los hombros y <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/estabilizacion-cadera-rodilla-tobillo\">rodillas flexionadas<\/a> debajo de caderas, los pies en flex.<\/li>\n\n\n\n<li>Levantar, exhalando un brazo estirado hacia delante al lado de la cabeza al tiempo que se levanta estirada la pierna del lado contrario.<\/li>\n\n\n\n<li>Volver a la posici\u00f3n inicial inspirando, y repetir el movimiento con el otro brazo y la otra pierna exhalando tambi\u00e9n. x5 c\/lado (si en este ejercicio resulta muy dif\u00edcil mantener la estabilidad del cuerpo, basta con elevar un poco del suelo la mano y la rodilla).<\/li>\n\n\n\n<li>Elevar, exhalando, ambas rodillas al tiempo, solo unos cent\u00edmetros y durante 1 segundo. Inspirar bajandolas de nuevo x10 (si hay mucho dolor en las mu\u00f1ecas o las manos no realizar este ejercicio).<\/li>\n\n\n\n<li>Terminar de pie realizando 3 c\u00edrculos de brazos en cada sentido. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n somos expertos en otro tipo de tratamientos, como <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/control-motor-mallorca\/\">Control motor<\/a> o <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/escoliosis\/\">Escoliosis<\/a>. No dudes en <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/contacto\">contactarnos<\/a> y mirar nuestro <a href=\"https:\/\/estudioaequus.com\/blog\">blog<\/a> si necesitas ayuda. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La siguiente planificaci\u00f3n de ejercicios que os traemos desde Aequus est\u00e1 orientada para aquellas personas que o bien sufren de diastasis abdominal en cualquiera de sus grados, o bien debido a una gran debilidad abdominal al hacer flexiones de columna ven como su abdomen se distiende y se abulta excesivamente. 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