{"id":5495,"date":"2020-05-18T12:31:30","date_gmt":"2020-05-18T11:31:30","guid":{"rendered":"https:\/\/estudioaequus.com\/?p=5495"},"modified":"2025-06-23T09:51:04","modified_gmt":"2025-06-23T07:51:04","slug":"planificacion-ejercicios-banda-elastica-basada-metodo-pilates","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/estudioaequus.com\/en\/planificacion-ejercicios-banda-elastica-basada-metodo-pilates\/","title":{"rendered":"Planificaci\u00f3n de ejercicios con Banda El\u00e1stica basada en el M\u00e9todo Pilates"},"content":{"rendered":"\n

He introducido el uso de la Banda El\u00e1stica a la siguiente planificaci\u00f3n de ejercicios basados en el M\u00e9todo Pilates, los cuales se realizan regularmente en mis clases, y por lo tanto todos los hab\u00e9is practicado conmigo en alguna ocasi\u00f3n aqu\u00ed en Pilates Aequus<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Observar\u00e9is que no en todos los ejercicios se usa la banda, ya que en algunos su uso dificulta mucho la ejecuci\u00f3n del ejercicio (y esta rutina pretende ser \u00fatil para todos los alumnos sean del nivel que sean).<\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, en una clase con un elemento no debemos de abusar de su utilizaci\u00f3n, y hay que permitir al cuerpo que trabaje libremente tambi\u00e9n. Tened en cuenta que el no tener la asistencia del profesor para ayudaros con las correcciones adecuadas hace que teng\u00e1is que ser m\u00e1s cuidadosos que nunca al ejecutar los ejercicios. <\/p>\n\n\n\n

Sin el uso de la banda en alg\u00fan ejercicio os crea sensaci\u00f3n de dolor en mu\u00f1ecas, cuello, lumbar… deb\u00e9is dejar la banda a un lado y realizar en ejercicio sin ella.<\/p>\n\n\n\n

Recordar, como os digo siempre, que la banda no es un “enemigo” contra el que deb\u00e1is de luchar, as\u00ed pues no deb\u00e9is de tirar de ella en exceso. La banda tensada con suavidad provocar\u00e1 una respuesta muscular sobretodo de estabilizaci\u00f3n articular en la mayor\u00eda de los casos, y por lo tanto la tensi\u00f3n que se necesita no es excesiva. <\/p>\n\n\n\n

Al mismo tiempo al sentir la tensi\u00f3n de la banda, el cuerpo de forma aut\u00f3noma responder\u00e1 con una activaci\u00f3n del transverso para estabilizar la columna ante la tensi\u00f3n externa que el cuerpo est\u00e1 sufriendo. Como todos ya sois m\u00e1s conscientes de vuestro transverso, al percibir esta activaci\u00f3n vosotros ten\u00e9is que colaborar de forma consciente aportando un plus de activaci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

Eso ir\u00e1 reforzando la “faja abdominal” y os proveer\u00e1 de una mayor estabilidad para todo el cuerpo. Recordar la premisa m\u00e1s importante RESPIRAR en todo momento. La apnea crea tensi\u00f3n y limita el movimiento. Por otro lado, si aparece dolor en cualquier movimiento, PARAR y dejar de hacer ese ejercicio (en algunos casos pod\u00e9is hacer como modificaci\u00f3n: si duele el cuello ponerse las manos detr\u00e1s de la cabeza, y si duele la lumbar apoyar las piernas en el suelo).<\/p>\n\n\n\n

Tened mucho cuidado con la colocaci\u00f3n de las esc\u00e1pulas, manteniendo los hombros siempre lejos de las orejas. Y SIEMPRE tened el abdomen activo cuidando la colocaci\u00f3n de la pelvis en neutro (que es algo que hemos trabajado a diario en clase). <\/p>\n\n\n\n

En cualquier caso, si ten\u00e9is cualquier duda pod\u00e9is contactar conmigo en el n\u00famero de tlf de siempre y os aclarar\u00e9 cualquier ejercicio. Y como os digo cada d\u00eda en clase, \u00a1cuidaros! <\/p>\n\n\n\n

EJERCICIOS M\u00c9TODO PILATES<\/h2>\n\n\n\n

De pie, alinearse y con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones Flexi\u00f3n de Columna x2 (exh. al flexionar) C\u00edrculos de brazos x5 c\/l Flexi\u00f3n de Columna x1, sin vover a la vertical pasar directamente a sentarse en el suelo y…. <\/p>\n\n\n\n

Tumbarse boca arriba, con pies apoyados en el suelo piernas separadas al ancho de los isquiones, tomar la banda con las manos (y sin tensi\u00f3n) al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia el techo.<\/p>\n\n\n\n

Elevar las esc\u00e1pulas insp. (sin levantar la cabeza, y sin mover la columna dorsal) y al mismo tiempo tensar la banda separando un poco las manos. Esp. bajando de nuevo las esc\u00e1pulas y dejando la banda de nuevo sin tensi\u00f3n. x5.<\/p>\n\n\n\n

Llevar la banda por detr\u00e1s de la cabeza exhalando con los brazos totalmente estirados al tiempo que se tensa la banda. Insp. volviendo a la posici\u00f3n inicial. x5<\/p>\n\n\n\n

Tumbarse boca arriba, con pies apoyados en el suelo piernas juntas y apretadas Flexi\u00f3n Parcial de la Columna con manos detr\u00e1s de la cabeza x10 (exh. al flexionar) <\/p>\n\n\n\n

Flexi\u00f3n Parcial de la Columna, con la banda en las manos y los brazos totalmente estirados, flexionar la columna exh., dirigendo los brazos hacia delante y tensando la banda al mismo tiempo. x5. <\/p>\n\n\n\n

Mantener la Flexi\u00f3n de la Columna con la banda tensa durente 5 respiraciones completas ( si hay dolor cervical NO realizar el ejercicio con la banda y mantener la flexi\u00f3n de la columna con las manos detr\u00e1s de la cabeza) <\/p>\n\n\n\n

Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones. Los brazos estirados al ancho de hombros sujetan la banda con las manos a la altura de la rodilla. <\/p>\n\n\n\n

Esta hay que pasarla por detr\u00e1s de los pies cubriendolos desde los metatarsos 1\/2 Rodar atr\u00e1s hasta llegar al apoyo del sacro x5 (exh. al regresar hacia delante), manteniendo tanto al rodar hacia atr\u00e1s como al volver hacia delante los brazos estirados <\/p>\n\n\n\n

Tumbarse con piernas flexionadas al ancho de los isquiones, Elevaciones de Pelvis, elevar pelvis y columna hasta la base de las esc\u00e1pulas. <\/p>\n\n\n\n

La banda se coge con las manos y los brazos estirados por detr\u00e1s de la pelvis, y hay que tensarla durante el movimiento de elevaci\u00f3n y descenso de la columna (exh. al subir y de nuevo al descender) <\/p>\n\n\n\n

Estiramiento de isquiotibiales, cogerse con ambas manos la banda y pasarla por detr\u00e1s del uno de los pies cubriendo la planta desde los metatarsos. Flexionar y estirar x5 veces la rodilla (mantener la pierna contraria flexionada y apoyada en el suelo). <\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de 5 veces, mantener la rodilla estirada y mover el pie en punta\/tal\u00f3n x5. Tras la \u00faltima repetici\u00f3n, llevar por 5 veces la pierna totalmente estirada hacia el cuerpo al tiempo que se expulsa el aire. Finalmente cruzar la pierna sujeta con la banda y totalmente estirada hacia el lado contrario (por encima del cuerpo) por 5 respiraciones. <\/p>\n\n\n\n

Apoyar la pierna en el suelo con la rodilla flexionada y repetir toda la serie con la otra pierna. C\u00edrculos de 1 pierna (la pierna en movimiento elevada con la rodilla flexionada) x5 c\/l <\/p>\n\n\n\n

Tumbarse, columna en flexi\u00f3n parcial con manos detr\u00e1s de la cabeza Serie Abdominal (respirar fluido procurando que la exh. sea en el momento de mayor esfuerzo, cuando el peso de la pierna se aleja del cuerpo) Estiramiento de 1 pierna x5 cada pierna altern\u00e1ndolas Estiramiento de 2 piernas x10 ambas juntas y bien apretadas <\/p>\n\n\n\n

SIEMPRE CON PRUDENCIA<\/h2>\n\n\n\n

Tijeras x5 cada pierna estirada a 90\u00ba altern\u00e1ndolas hacia delante y hacia atr\u00e1s Escalera peque\u00f1a x10 con las rodillas flexionadas a 90\u00ba bajandolas juntas y apretadas en 3 peque\u00f1os tiempos y subi\u00e9ndolas en uno solo Oblicuos x5 a cada lado con movimiento de piernas estir\u00e1ndolas alternativamente y rotando la columna hacia la pierna flexionada (si durante la serie abdominal apare dolor en la zona lumbar, apoyar las piernas y mantener la respiraci\u00f3n por tantas repeticiones como quede pendiente para cumplir con toda la serie) <\/p>\n\n\n\n

Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de hombros Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones. <\/p>\n\n\n\n

Los brazos estirados al ancho de hombros sujetan la banda sin tensi\u00f3n (pero estirada) la cual cubre la planta del pie desde los metatarsos. Estiramiento de la Columna hacia delante, al tiempo que los codos se flexionan y tiran suavemente de la banda hacia atr\u00e1s (exh durante la flexi\u00f3n de la columna e insp. volviendo a la posici\u00f3n inicial) x5 <\/p>\n\n\n\n

Tumbarse boca arriba, con piernas en el aire y rodillas flexionadas, juntas y apretadas, y tomar la banda con las manos (y sin tensi\u00f3n) al ancho de los hombros y los brazos estitirados hacia el techo Libro 2, rotando la cintura de lado a lado x3 c\/l (exh. cuando las piernas vuelven al centro) y al mismo tiempo tensar la banda separando un poco las manos. <\/p>\n\n\n\n

Volver a la posici\u00f3n inicial relajando la tensi\u00f3n de la banda Arrodillarse, con una pierna apoyada en el suelo y la otra pierna adelantada con el pie apoyado en el suelo y la rodilla flexionada 90\u00ba. <\/p>\n\n\n\n

Tomar la banda con las manos (y sin tensi\u00f3n) al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia delante.<\/p>\n\n\n\n

Rotar la columna hacia el lado de la pierna adelantada y al mismo tiempo tensar la banda separando un poco las manos x5 IMP: evitar que los hombros se eleven hacia las orejas.<\/p>\n\n\n\n

Tumbarse boca a bajo, Extensiones de Columna preparatorio, con las manos debajo de la frente moverse sin despegar las manos del suelo ni apoyar el abdomen x5 (exh. al elevar el pecho), mantener apoyado el pubis es muy importante.<\/p>\n\n\n\n

Controla los movimientos<\/h2>\n\n\n\n

Las piernas separadas ligeramente Dardo, con los brazos estirados hacia atr\u00e1s, coger la banda sin tensi\u00f3n con las manos (y sin tensi\u00f3n) por encima de la pelvis al ancho de los hombros y con los brazos estirados hacia atr\u00e1s, extender la columna (no m\u00e1s que en el ejercicio anterior) y al mismo tiempo tensar la banda separando tirando de ella con las manos x5 (misma respiraci\u00f3n anterior).<\/p>\n\n\n\n

Las piernas bien juntas y apretadas Estiramiento del Cu\u00e1driceps, con una mano debajo de la frente la otra coge el tobillo del mismo lado, manteniendo la posici\u00f3n por 5 respiraciones completas IMP: no apoyar el abdomen durante el estiramiento.<\/p>\n\n\n\n

No separar los muslos Tumbarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y manos detr\u00e1s de la cabeza 1\/2 Neck pull, flexionar media columna hasta las esc\u00e1pulas x5 (exh. al flexionar) <\/p>\n\n\n\n

IMP: NO adelantar los codos hacia delante durante la flexi\u00f3n<\/strong>. deben de estar en linea con las orejas todo el rato Sentada, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y manos detr\u00e1s de la cabeza 1\/2 <\/p>\n\n\n\n

Neck pull atr\u00e1s, x5 (exh durante la vuelta hacia delante) con la columna flexionada totalmente rodar atr\u00e1s hasta llegar al apoyo del sacro <\/p>\n\n\n\n

IMP: iniciar el movimiento desde la pelvis, no iniciar llevando la columna hacia atr\u00e1s, la cual no se estira en ning\u00fan momento<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tumbarse con piernas flexionadas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de hombros, la banda se coge con las manos y los brazos estirados por detr\u00e1s de la pelvis, y hay que tensarla durante el movimiento de elevaci\u00f3n y descenso de la columna (exh. al subir y de nuevo al descender)<\/p>\n\n\n\n

Puente sobre hombros, elevar pelvis y columna hasta la base de las esc\u00e1pulas (inp. durante la elevaci\u00f3n), levantar una pierna estirada hacia el techo, bajarla y subirla x3 veces seguidas sin flexionar, y mantener la banda tensa durante el movimiento de la pierna.<\/p>\n\n\n\n

A continuaci\u00f3n volviendo a apoyar la pierna descender la columna y la pelvis al suelo (exh. durante el descenso).<\/p>\n\n\n\n

Repetir con la pierna contraria todo el movimiento IMP: mucho cuidado con este ejercicio y la columna lumbar, si duele hay que parar el movimiento y volver a apoyar la pelvis en el suelo.<\/p>\n\n\n\n

Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos en cruz a la altura de hombros, coger la banda con las manos y pasarla por detr\u00e1s de las esc\u00e1pulas cubriendo la totalidad de los brazos tambi\u00e9n (recoger la banda un poco con las manos para que quede tensa) Twist, insp. rotando la columna a un lado y manteniendo la posici\u00f3n exh. tres veces haciendo m\u00e1s incapi\u00e9 en la rotaci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

Rotar al lado contrario con una nueva insp. y repetir las tres exh. x4 c\/lado Tumbarse de lado, con brazo estirado debajo de la cabeza, columna alineada y piernas estiradas hacia delante en una flexi\u00f3n de 45\u00ba con respecto al eje del cuerpo (relizar primero todo el bloque del lado dech. y despu\u00e9s del lado izq.) x10 <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Con la pierna de arriba: <\/p>\n\n\n\n