Planificación de ejercicios con Banda Elástica basada en el Método Pilates

He introducido el uso de la Banda Elástica a la siguiente planificación de ejercicios basados en el Método Pilates, los cuales se realizan regularmente en mis clases, y por lo tanto todos los habéis practicado conmigo en alguna ocasión aquí en Pilates Aequus.

Observaréis que no en todos los ejercicios se usa la banda, ya que en algunos su uso dificulta mucho la ejecución del ejercicio (y esta rutina pretende ser útil para todos los alumnos sean del nivel que sean).

Por otro lado, en una clase con un elemento no debemos de abusar de su utilización, y hay que permitir al cuerpo que trabaje libremente también. Tened en cuenta que el no tener la asistencia del profesor para ayudaros con las correcciones adecuadas hace que tengáis que ser más cuidadosos que nunca al ejecutar los ejercicios.

Sin el uso de la banda en algún ejercicio os crea sensación de dolor en muñecas, cuello, lumbar… debéis dejar la banda a un lado y realizar en ejercicio sin ella.

Recordar, como os digo siempre, que la banda no es un «enemigo» contra el que debáis de luchar, así pues no debéis de tirar de ella en exceso. La banda tensada con suavidad provocará una respuesta muscular sobretodo de estabilización articular en la mayoría de los casos, y por lo tanto la tensión que se necesita no es excesiva.

Al mismo tiempo al sentir la tensión de la banda, el cuerpo de forma autónoma responderá con una activación del transverso para estabilizar la columna ante la tensión externa que el cuerpo está sufriendo. Como todos ya sois más conscientes de vuestro transverso, al percibir esta activación vosotros tenéis que colaborar de forma consciente aportando un plus de activación.

Eso irá reforzando la «faja abdominal» y os proveerá de una mayor estabilidad para todo el cuerpo. Recordar la premisa más importante RESPIRAR en todo momento. La apnea crea tensión y limita el movimiento. Por otro lado, si aparece dolor en cualquier movimiento, PARAR y dejar de hacer ese ejercicio (en algunos casos podéis hacer como modificación: si duele el cuello ponerse las manos detrás de la cabeza, y si duele la lumbar apoyar las piernas en el suelo).

Tened mucho cuidado con la colocación de las escápulas, manteniendo los hombros siempre lejos de las orejas. Y SIEMPRE tened el abdomen activo cuidando la colocación de la pelvis en neutro (que es algo que hemos trabajado a diario en clase).

En cualquier caso, si tenéis cualquier duda podéis contactar conmigo en el número de tlf de siempre y os aclararé cualquier ejercicio. Y como os digo cada día en clase, ¡cuidaros!

EJERCICIOS MÉTODO PILATES

De pie, alinearse y con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones Flexión de Columna x2 (exh. al flexionar) Círculos de brazos x5 c/l Flexión de Columna x1, sin vover a la vertical pasar directamente a sentarse en el suelo y….

Tumbarse boca arriba, con pies apoyados en el suelo piernas separadas al ancho de los isquiones, tomar la banda con las manos (y sin tensión) al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia el techo.

Elevar las escápulas insp. (sin levantar la cabeza, y sin mover la columna dorsal) y al mismo tiempo tensar la banda separando un poco las manos. Esp. bajando de nuevo las escápulas y dejando la banda de nuevo sin tensión. x5.

Llevar la banda por detrás de la cabeza exhalando con los brazos totalmente estirados al tiempo que se tensa la banda. Insp. volviendo a la posición inicial. x5

Tumbarse boca arriba, con pies apoyados en el suelo piernas juntas y apretadas Flexión Parcial de la Columna con manos detrás de la cabeza x10 (exh. al flexionar)

Flexión Parcial de la Columna, con la banda en las manos y los brazos totalmente estirados, flexionar la columna exh., dirigendo los brazos hacia delante y tensando la banda al mismo tiempo. x5.

Mantener la Flexión de la Columna con la banda tensa durente 5 respiraciones completas ( si hay dolor cervical NO realizar el ejercicio con la banda y mantener la flexión de la columna con las manos detrás de la cabeza)

Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones. Los brazos estirados al ancho de hombros sujetan la banda con las manos a la altura de la rodilla.

Esta hay que pasarla por detrás de los pies cubriendolos desde los metatarsos 1/2 Rodar atrás hasta llegar al apoyo del sacro x5 (exh. al regresar hacia delante), manteniendo tanto al rodar hacia atrás como al volver hacia delante los brazos estirados

Tumbarse con piernas flexionadas al ancho de los isquiones, Elevaciones de Pelvis, elevar pelvis y columna hasta la base de las escápulas.

La banda se coge con las manos y los brazos estirados por detrás de la pelvis, y hay que tensarla durante el movimiento de elevación y descenso de la columna (exh. al subir y de nuevo al descender)

Estiramiento de isquiotibiales, cogerse con ambas manos la banda y pasarla por detrás del uno de los pies cubriendo la planta desde los metatarsos. Flexionar y estirar x5 veces la rodilla (mantener la pierna contraria flexionada y apoyada en el suelo).

Después de 5 veces, mantener la rodilla estirada y mover el pie en punta/talón x5. Tras la última repetición, llevar por 5 veces la pierna totalmente estirada hacia el cuerpo al tiempo que se expulsa el aire. Finalmente cruzar la pierna sujeta con la banda y totalmente estirada hacia el lado contrario (por encima del cuerpo) por 5 respiraciones.

Apoyar la pierna en el suelo con la rodilla flexionada y repetir toda la serie con la otra pierna. Círculos de 1 pierna (la pierna en movimiento elevada con la rodilla flexionada) x5 c/l

Tumbarse, columna en flexión parcial con manos detrás de la cabeza Serie Abdominal (respirar fluido procurando que la exh. sea en el momento de mayor esfuerzo, cuando el peso de la pierna se aleja del cuerpo) Estiramiento de 1 pierna x5 cada pierna alternándolas Estiramiento de 2 piernas x10 ambas juntas y bien apretadas

SIEMPRE CON PRUDENCIA

Tijeras x5 cada pierna estirada a 90º alternándolas hacia delante y hacia atrás Escalera pequeña x10 con las rodillas flexionadas a 90º bajandolas juntas y apretadas en 3 pequeños tiempos y subiéndolas en uno solo Oblicuos x5 a cada lado con movimiento de piernas estirándolas alternativamente y rotando la columna hacia la pierna flexionada (si durante la serie abdominal apare dolor en la zona lumbar, apoyar las piernas y mantener la respiración por tantas repeticiones como quede pendiente para cumplir con toda la serie)

Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de hombros Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones.

Los brazos estirados al ancho de hombros sujetan la banda sin tensión (pero estirada) la cual cubre la planta del pie desde los metatarsos. Estiramiento de la Columna hacia delante, al tiempo que los codos se flexionan y tiran suavemente de la banda hacia atrás (exh durante la flexión de la columna e insp. volviendo a la posición inicial) x5

Tumbarse boca arriba, con piernas en el aire y rodillas flexionadas, juntas y apretadas, y tomar la banda con las manos (y sin tensión) al ancho de los hombros y los brazos estitirados hacia el techo Libro 2, rotando la cintura de lado a lado x3 c/l (exh. cuando las piernas vuelven al centro) y al mismo tiempo tensar la banda separando un poco las manos.

Volver a la posición inicial relajando la tensión de la banda Arrodillarse, con una pierna apoyada en el suelo y la otra pierna adelantada con el pie apoyado en el suelo y la rodilla flexionada 90º.

Tomar la banda con las manos (y sin tensión) al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia delante.

Rotar la columna hacia el lado de la pierna adelantada y al mismo tiempo tensar la banda separando un poco las manos x5 IMP: evitar que los hombros se eleven hacia las orejas.

Tumbarse boca a bajo, Extensiones de Columna preparatorio, con las manos debajo de la frente moverse sin despegar las manos del suelo ni apoyar el abdomen x5 (exh. al elevar el pecho), mantener apoyado el pubis es muy importante.

Controla los movimientos

Las piernas separadas ligeramente Dardo, con los brazos estirados hacia atrás, coger la banda sin tensión con las manos (y sin tensión) por encima de la pelvis al ancho de los hombros y con los brazos estirados hacia atrás, extender la columna (no más que en el ejercicio anterior) y al mismo tiempo tensar la banda separando tirando de ella con las manos x5 (misma respiración anterior).

Las piernas bien juntas y apretadas Estiramiento del Cuádriceps, con una mano debajo de la frente la otra coge el tobillo del mismo lado, manteniendo la posición por 5 respiraciones completas IMP: no apoyar el abdomen durante el estiramiento.

No separar los muslos Tumbarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y manos detrás de la cabeza 1/2 Neck pull, flexionar media columna hasta las escápulas x5 (exh. al flexionar)

IMP: NO adelantar los codos hacia delante durante la flexión. deben de estar en linea con las orejas todo el rato Sentada, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y manos detrás de la cabeza 1/2

Neck pull atrás, x5 (exh durante la vuelta hacia delante) con la columna flexionada totalmente rodar atrás hasta llegar al apoyo del sacro

IMP: iniciar el movimiento desde la pelvis, no iniciar llevando la columna hacia atrás, la cual no se estira en ningún momento

Tumbarse con piernas flexionadas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de hombros, la banda se coge con las manos y los brazos estirados por detrás de la pelvis, y hay que tensarla durante el movimiento de elevación y descenso de la columna (exh. al subir y de nuevo al descender)

Puente sobre hombros, elevar pelvis y columna hasta la base de las escápulas (inp. durante la elevación), levantar una pierna estirada hacia el techo, bajarla y subirla x3 veces seguidas sin flexionar, y mantener la banda tensa durante el movimiento de la pierna.

A continuación volviendo a apoyar la pierna descender la columna y la pelvis al suelo (exh. durante el descenso).

Repetir con la pierna contraria todo el movimiento IMP: mucho cuidado con este ejercicio y la columna lumbar, si duele hay que parar el movimiento y volver a apoyar la pelvis en el suelo.

Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos en cruz a la altura de hombros, coger la banda con las manos y pasarla por detrás de las escápulas cubriendo la totalidad de los brazos también (recoger la banda un poco con las manos para que quede tensa) Twist, insp. rotando la columna a un lado y manteniendo la posición exh. tres veces haciendo más incapié en la rotación.

Rotar al lado contrario con una nueva insp. y repetir las tres exh. x4 c/lado Tumbarse de lado, con brazo estirado debajo de la cabeza, columna alineada y piernas estiradas hacia delante en una flexión de 45º con respecto al eje del cuerpo (relizar primero todo el bloque del lado dech. y después del lado izq.) x10

Con la pierna de arriba:

• Adelante y atrás (sin flexionar la rodilla) (o Bicicleta)
• Arriba y abajo (o Passè) Círculos x5 c/sentido

Con la pierna de abajo: Elevaciones evitando el apoyo del pie al bajarla y sin mover la pierna de arriba.

Sentarse, con piernas flexionadas delante de la pelvis (si las rodillas quedan muy altas con respecto a la pelvis, colocar elevadores debajo de esta hasta que las rodillas queden más bajas).

La banda se coloca: un extremo se coge con la mano del brazo que se va a elevar hacia el techo, el otro se colocará debajo del isquión del mismo lado (la banda debe de tener una medida que permita estirar y elevar el brazo sin coger mucha tensión) Sirena, flexiones laterales.

Insp. elevando un brazo estirado al lado de la cabeza hacia el techo, exh. realizando la flexión lateral hacia el lado contrario (en este momento la banda debe tensarse, y es IMP no elevar el isquión contrario).

Insp. manteniendo la flexión para prolongar el estiramiento, y exh. volviendo a la posición inicial. x3 c/l haciendo seguidas todas las de un lado y luego las del otro De pie, Trabajo de brazos en la vertical, alinearse con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones, respirar libremente .

Expansión del pecho, con brazos estirados al lado del cuerpo la banda se coge con las manos y por detrás de la pelvis. Llevar hacia atrás los brazos todo lo posible tirando de la banda hacia los lados, y relajando la tensión al volver a la posición inicial x10

Controla la respiración con cada ejercicio

Camarero, con los codos flexionados hacia delante a 90º, la banda se coge con las manos, rotar el brazo en rotación externa (hacia los lados, sin seprar codos) x10 Biceps, colocar un extremo de la banda debajo del pie del mismo brazo con el que se va a trabajar, y recoger con la mano desde el otro extremo sin llegar a tensar del todo la banda (en este ejercicio hay que tener mucho cuidado con la tensión de la banda antes de iniciar el movimiento.

IMP controlar muy bien la posición del hombro para que no se adelante a la hora de hacer el movimiento del brazo, y mantener la columna estable), flexionar el codo x10.

Luego cambiar la banda de lado y repetir con el otro brazo. Triceps, con los puños cerrados a la altura de las caderas y los codos flexionados hacia atrás lo mas paralelos y altos posible, la banda se coge con las manos y se pasa por delante de las crestas de la pelvis bien extendida para que cubra esta.

Extender codos llevando el puño hacia atrás y sin mover el hombro x10 Sentarse, con piernas flexionadas hacia los lados con plantas de los pies juntas Flexión de la Columna hacia delante x10 respiraciones mantener la posición (IMP: no colapsar la columna completamente sobre las piernas, manteniendo la flexión completa sostenida con la contracción abdominal)

En cuatro apoyos, con manos debajo de los hombros y rodillas flexionadas debajo de caderas, los pies en flex. Elevaciones sencillas de rodillas, solo unos centímetros y durante 1 segundo (exh al elevar) x5 Elevaciones mantenidas de rodillas, solo unos centímetros y mantenidas durante 3 respiraciones completas x5.

Estiramiento de piernas sencillo, llevando ambas piernas estiradas hacia atrás manteniendo intacta la alineación de la columna (exh durante el estiramiento de cada pierna) x5.

Estiramiento de piernas mantenido, llevando ambas piernas estiradas hacia atrás como en el ejercicio anterior, manteniendo las piernas estiradas durante 3 resp. completas (exh durante el estiramiento de cada pierna) x5

Terminar desde cuatro apoyos pasando por cuclillas y elevando la pelvis primero, estirando la columna en la vertical vértebra por vértebra, y realizando 3 círculos de brazos en cada sentido para soltar hombros.

Vicente Roselló

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