Planificación de ejercicios para diástasis o debilidad abdominal

Abs2
27
Mar 2020

La siguiente planificación de ejercicios está orientada para aquellas personas que o bien sufren de diastasis abdominal en cualquiera de sus grados, o bien debido a una gran debilidad abdominal al hacer flexiones de columna ven como su abdomen se distiende y se abulta excesivamente.

Si podéis, hacer esta serie tres días por semana durante 2 semanas. Os prepararé para dentro de 2 semanas una nueva planificación con ejercicios más complejos para aquellos que hayáis podido hacer esta sin problemas. Recordar la premisa más importante RESPIRAR en todo momento.

La apnea va a incrementar en mayor medida la distensión abdominal, y a su vez crea tensión y limita el movimiento. Por otro lado, si aparece dolor en cualquier movimiento, PARAR y dejar de hacer ese ejercicio.

Colocación de las escápulas

Tened mucho cuidado con la colocación de las escápulas, manteniendo los hombros siempre lejos de las orejas, sobretodo en los ejercicios de pie y en los ejercicios con las manos apoyadas en el suelo (cuatro apoyos).

Hay que tener en cuenta que el no tener la asistencia del profesor para ayudar con las correcciones adecuadas hace que haya que ser más cautelosos que nunca al ejecutar los ejercicios.

En cualquier caso, si tenéis cualquier duda podéis contactar conmigo en el número de tlf de siempre y os aclararé cualquier ejercicio. Como digo cada día en clase, ¡cuidaros!

Debilidad abdominal, clase paso a paso

  • Tumbarse boca arriba, con pies apoyados en el suelo piernas separadas al ancho de los isquiones Ejercicios de respiración.
  • Colocar las manos a los lados del tronco, tocando las costillas con los dedos hacia el centro del pecho.
  • Inspirar expandiendo las costillas lateralmente evitando elevar el pecho hacia el techo, y un movimiento excesivo de la columna dorsal.
  • Exhalar buscando juntar las costillas y agruparlas en el centro del pecho, ayudándose de las manos que suavemente las empujan hacia el centro x10
  • Colocar una mano sobre el abdomen a la altura del ombligo, la otra permanece en el lateral del tronco sobre las costillas.
  • Inspirar sintiendo el movimiento de las costillas anteriormente trabajado, e intentando no hinchar el abdomen.
  • Exhalar usando la mano de las costillas para acompañarlas hacia el centro del pecho, y observando la reacción en el abdomen x5.
  • Cambiar la posición de ambas manos y repetir de la misma forma x5
  • Colocar ambas manos en el abdomen.
  • Inspirar focalizando la atención ene le movimiento de las costillas trabajado anteriormente, y cuidando que el abdomen no se hinche.
  • Exhalar procurando contraer el abdomen como si quisiéramos llevar el ombligo hacia adentro al tiempo que lo elevamos hacia el esternón.
  • Ejercicios de Estabilidad de la pelvis.
  • Colocar la mano izq. con los dedos debajo de la cintura (lo que se pueda sin modificar la colocación de los hombros, sin mover la columna de lado).
  • El brazo dch. permanece estirado al lado del cuerpo.
  • Exhalar estirando la pierna dch. en el suelo (arrastrando el talón por el suelo), inspirar flexionándola de nuevo (mantener en todo momento el pie sin levantar del suelo) x5.
  • Lo importante del ejercicio es que la pelvis no se mueva, para ello observa que el espacio entre la mano y la cintura no varía.

Contraemos el abdomen

  • Contrae el abdomen como lo has hecho en los ejercicios de respiración.
  • Cuando moviendo la pierna llegues a un punto donde no puedas mantener la pelvis quieta, para y vuelve a la posición inicial inspirando.
  • Cambiar de mano debajo de la cintura y realiza el mismo trabajo con la pierna izq. x5 (realizar el movimiento de la pierna de forma lenta pero fluida).
  • Colocar la mano izq. con los dedos debajo de la cintura (sin modificar la colocación de los hombros, sin mover la columna de lado). El brazo dch. permanece estirado al lado del cuerpo.
  • Inspirar manteniendo la pierna quieta, exhalar elevando la pierna dch. manteniendo la rodilla flexionada, inspirar manteniéndola en el aire y exhalar bajándola hasta apoyar del todo el peso de la pierna en el suelo x5.
  • Lo importante del ejercicio es que la pelvis no se mueva, para ello observa que el espacio entre la mano y la cintura no varía. Contrae el abdomen como lo has hecho en los ejercicios anteriores.
  • Cuando moviendo la pierna llegues a un punto donde no puedas mantener la pelvis quieta, para y vuelve a la posición inicial inspirando.
  • Cambiar de mano debajo de la cintura y realiza el mismo trabajo con la pierna izq. x5 (realizar el movimiento de la pierna de forma lenta pero fluida).

Controlamos los movimientos y tomamos el tiempo necesario en cada ejercicio

  • Colocar la mano izq. con los dedos debajo de la cintura (sin modificar la colocación de los hombros, sin mover la columna de lado).
  • El brazo dch. permanece estirado al lado del cuerpo.
  • Inspirar manteniendo la pierna quieta, exhalar dejando caer la pierna dch hacia el lateral, manteniendo la rodilla flexionada sin mover para nada la pierna izq, inspirar manteniéndola en el lateral y exhalar volviendo a la posición inicial x5.
    Lo importante del ejercicio es que la pelvis no se mueva, para ello observa que el espacio entre la mano y la cintura no varía. Para ello contrae el abdomen como lo has hecho en los ejercicios anteriores.
  • Cuando moviendo la pierna llegues a un punto donde no puedas mantener la pelvis quieta, para y vuelve a la posición inicial inspirando.
  • Cambiar de mano debajo de la cintura y realiza el mismo trabajo con la pierna izq. x5 (realizar el movimiento de la pierna de forma lenta pero fluida).

Ejercicios de respiración

  • Tumbarse boca a bajo.
  • Ejercicios de respiración.
  • Colocar las manos debajo de la frente e intentar apoyar lo más posible el esternón tocando las costillas con los dedos hacia el centro del pecho.
  • Inspirar expandiendo las costillas lateralmente y hacia atrás evitando empujar el suelo con las costillas (se puede colocar una mano en la espalda sobre las costillas apoyando el dorso, no la palma.
    Si hay dolor en el hombro mantener las dos manos debajo de la frente).
  • Exhalar buscando juntar las costillas y agruparlas en el centro del pecho x10.
  • Colocar una mano bajo el abdomen a la altura del ombligo, la otra permanece debajo de la frente.
  • Inspirar sintiendo el movimiento de las costillas trabajado anteriormente, e intentando no hinchar el abdomen.
  • Exhalar reagrupando las costillas hacia el centro del pecho, y contraer el abdomen como si quisiéramos llevar el ombligo hacia adentro al tiempo que lo elevamos hacia el esternón x5.
  • Cambiar la posición de ambas manos y repetir de la misma forma x5
  • Sentarse, en una silla con respaldo recto, con el sacro tocando el respaldo así como el centro de la espalda, y con piernas paralelas
  • Sujetando una pelota de tenis o cualquier otro objeto del tamaño de un puño de la propia persona entre los tobillos, y sujetando entre las rodillas un cojín blando de dos puños de ancho (se puede coger una toalla de lavabo enrollarla y doblarla por la mitad).
  • Los brazos reposan relajados sobre las piernas.
  • Inspirar rotando la columna hacia un lado, exhalar volviendo al centro. Realizar 4 repeticiones a cada lado.
  • Es muy importante no mover la pelvis, por lo tanto las piernas no deben moverse y no se debe de mover la pelota entre las piernas.
  • Tumbarse de lado, con brazo estirado debajo de la cabeza y columna alineada.
    La pierna que está en el suelo debe estar flexionada por delante del cuerpo con la rodilla a la altura de la cadera, la otra pierna permanece estirada en la linea del cuerpo. (realizar primero todo el bloque del lado dech. y después del lado izq.).
  • Con la pierna de arriba: Adelante y atrás (sin flexionar la rodilla) x10 Arriba y abajo x10.
  • Círculos x5 c/sentido Seguir tumbado de lado, en la misma posición, pero cambiar la posición de las piernas. Ahora la de arriba será la pierna que está en el suelo flexionada por delante del cuerpo con la rodilla a la altura de la cadera, y la pierna que esta abajo se estira en un ángulo más o menos de 45º con respecto al cuerpo.
Abs
  • Elevar la pierna evitando el apoyo del pie al bajarla x10.
  • De pie, alinearse y con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones, respirar libremente.
  • Círculos de brazos x5 c/l Expansión del pecho, con brazos estirados al lado del cuerpo llevar hacia atrás los brazos todo lo posible reteniendo el movimiento de vuelta (no pasar nunca de la linea del cuerpo hacia delante) x10.
  • Camarero, con los codos flexionados hacia delante a 90º, rotar el brazo en rotación externa (hacia los lados, sin separar codos) x10.
  • Bíceps, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, flexionar los codos x10.
  • De pie, alinearse y con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones, elevar los talones y mantenerlos así durante todo el movimiento de los brazos (bajarlos al acabar un ejercicio y volver a subir de nuevo al empezar el siguiente), respirar libremente.
  • Círculos de brazos x5 c/l
  • Expansión del pecho, con brazos estirados al lado del cuerpo llevar hacia atrás los brazos todo lo posible reteniendo el movimiento de vuelta (no pasar nunca de la linea del cuerpo hacia delante) x10
  • Camarero, con los codos flexionados hacia delante a 90º, rotar el brazo en rotación externa (hacia los lados, sin seprar codos) x10.
  • Biceps, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, flexionar los codos x10.

Cuatro apoyos

  • En cuatro apoyos, con manos debajo de los hombros y rodillas flexionadas debajo de caderas, los pies en flex.
  • Levantar, exhalando un brazo estirado hacia delante al lado de la cabeza al tiempo que se levanta estirada la pierna del lado contrario.
  • Volver a la posición inicial inspirando, y repetir el movimiento con el otro brazo y la otra pierna exhalando también. x5 c/lado (si en este ejercicio resulta muy difícil mantener la estabilidad del cuerpo, basta con elevar un poco del suelo la mano y la rodilla).
  • Elevar, exhalando, ambas rodillas al tiempo, solo unos centímetros y durante 1 segundo. Inspirar bajandolas de nuevo x10 (si hay mucho dolor en las muñecas o las manos no realizar este ejercicio).
  • Terminar de pie realizando 3 círculos de brazos en cada sentido.

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