Nuestra Especialista en Fisioterapia en Suelo Pélvico; Tamara Torres Abad Col. 320, Instructora Advance Hipopresivos, nos explica cómo mejorar en algo tan cotidiano y necesario como es defecar y así evitar el estreñimiento.
Entre esos consejos, tener buena consciencia corporal y fuerza en el transverso abdominal, que conseguiremos en las clases de Hipopresivos y Pilates de Estudio Aequus. En casos “graves” o persistentes, acude al centro de fisioterapia y ponte en manos de la especialista en suelo pélvico.
Vamos a hablar de algo muy común en nuestras vidas, que sufre una gran parte de la población y aumenta la estadística considerablemente en la población femenina, por lo que es cada vez más común la asistencia a centros de fisioterapia y ponerse en manos de expertos/as.
El estreñimiento es un desorden digestivo complejo que corresponde a una insatisfacción durante la defecación, que puede ser debida a que las heces sean poco frecuentes, a que haya una dificultad para expulsar, o ambas.
¿Cuándo consideramos que somos estreñidos?
- Menos de tres evacuaciones por semana
- Existencia de heces duras
- Dificultad de evacuación, que comprenden:
- Esfuerzos de empuje
- Sensación de obstáculo al paso de las heces
- Sensación de evacuación incompleta
- Emisión de heces duras
- Tiempo de expulsión anormalmente prolongado
- Utilización de los dedos para evacuar.
¿Son todos los estreñimientos iguales?
Reconocemos 2 tipos de estreñimiento según su origen:
- De origen anal
- De origen rectal
¿Cuáles son los factores de riesgo?
- Inactividad física
- Sexo femenino
- Edad avanzada
- Raza negra
- Ingesta de numerosos medicamentos
- Ciertos regímenes alimentarios
- Ración calórica diaria baja
- Problemas psiquiátricos
- Maltrato físico o abusos sexuales
- Bajo nivel socio-económico
Muy bien, ahora ya tenemos las bases de qué es el estreñimiento, ahora vamos a dar unas pautas para intentar mejorarlo gracias a la fisioterapia y al pilates.
¿Sabías que puedes estar evacuando en mala posición?
Y para tu información, hay maneras correctas de defecar que puedes aprender y estás a tiempo. Más aún, la civilización occidental ha estado defecando mal por generaciones.
Cuando estamos de pie, el colon (donde se almacenan los residuos) es empujado contra el músculo puborrectal, que mantiene la continencia fecal hasta que es hora de ir al baño. Sentarse solamente relaja parcialmente ese músculo.
Ponerse en cuclillas totalmente no sólo relaja, sino que esencialmente endereza el colon. Eso, a su vez, facilita el proceso de defecación.
La postura ideal para defecar es la posición en cuclillas, con los muslos fijos en el abdomen. Esta es la forma en que nuestros antepasados evacuaban todos los días hasta la mitad del siglo XIX.
Beneficios para la salud de defecar en cuclillas
- Hace la evacuación más rápida y sencilla.
- Defecar en cuclillas evita el estancamiento de residuos que puede conducir a cáncer de colon.
- Evita que los residuos entren y contaminen el intestino delgado.
- Protege el suelo de la pelvis y los nervios pélvicos también responsables de la salud de la próstata, control de la vejiga y de la sexualidad.
- Protege los nervios que controlan la próstata, la vejiga y el útero de estirarse y dañarse.
- Para las mujeres embarazadas, defecar en cuclillas ayuda a un parto natural. Esta posición evita la presión sobre el útero cuando se está en el inodoro.
Resumiendo, qué haremos si tenemos estreñimiento:
- Aumentaremos el consumo de agua (al menos 2 litros al día)
- El reflejo defecatorio aparece por las mañanas (no lo inhibamos, tenemos que aprovecharlo)
- Si el reflejo no aparece, beberemos un vaso de agua en ayunas y acudiremos al baño.
- Nos colocaremos sentados en el WC con los pies bien apoyados sobre un banquito, de tal manera que las rodillas queden por encima de las caderas.
- Inclinaremos nuestro cuerpo hacia las rodillas.
- Cogeremos aire y lo soltaremos poco a poco con los labios fruncidos o soplaremos a través de una pajita, conectando la musculatura abdominal, ayudando a defecar.
- Iremos al baño sin libros, revistas, móvil, etc.
- No más de 10 min, si no conseguimos defecar, desayunaremos e intentaremos repetir el proceso después del desayuno.
- Si aún así, el reflejo no aparece, podemos acudir a sesiones de fisioterapia y pilates con especialistas en suelo pélvico, ya que nos puede ayudar a que el tránsito mejore y nos enseñará ejercicios para mejorar la báscula pélvica y el uso del transverso del abdomen (importante para defecar, para mantener nuestra estática y nuestro CORE)
• Licenciada en educación física INEF por la Universidad de Lleida.
• Maestría en aerobic.
• Maestría en Fitness.
• Maestría en gimnasia rítmica y deportiva.
• Instructor BTS de Body Balance y Body Pump.
• Tonificación, Step y Aerobic de Fitness Pentatlón.
• Instructor de ciclismo Indoor y Tot Cycling.
