2×1 Clase de Pilates de Estudio Aequus en Palma: Vídeo y Escrito

Hoy en nuestro centro de fisioterapia en Mallorca os traemos dos clases diferentes en formato y contenido. Un nuevo vídeo de una clase de Pilates en casa realizada por los instructores de Estudio Aequus y otra clase escrita por Vicente, esperamos sean de vuestro agrado.

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Planificación de ejercicios basada en el Método Pilates

Nuestro instructor Vicente Roselló, nos ha enviado esta planificación de una clase trascrita de pilates en casa, otro formato para llegar a todos los clientes, además de los vídeos.

La siguiente planificación de ejercicios basada en el Método Pilates está fundamentada en los ejercicios que regularmente se entrenan en nuestras clases, y que todos habéis practicado en nuestros estudios.

Debéis tener en cuenta y la precaución, que el no tener la asistencia del profesor para ayudar con las correcciones adecuadas, hace que debáis ser más cautelosos que nunca al ejecutar los ejercicios.

Recordar la premisa más importante RESPIRAR en todo momento. La apnea crea tensión y limita el movimiento. Por otro lado, si aparece dolor en cualquier movimiento, PARAR y dejar de hacer ese ejercicio (en algunos casos podéis hacer como modificación: si duele el cuello ponerse las
manos detrás de la cabeza, y si duele la lumbar apoyar las piernas en el suelo).

Tened mucho cuidado con la colocación de las escápulas, manteniendo los hombros siempre lejos de las orejas. Y SIEMPRE tened el abdomen activo cuidando la colocación de la pelvis en neutro (que es algo que hemos trabajado a diario en clase).

1- De pie, alinearse y con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones:Círculos de brazos x5 c/l
Flexión de Columna x3 (exh. al flexionar)

2- Tumbarse boca arriba, con pies apoyados en el suelo piernas juntas y apretadas

• -Flexión Parcial de la Columna con manos detrás de la cabeza x10 (exh. al flexionar)
• -Cien con brazos estirados al lado del cuerpo bombeando 10insp. x 10exh. (si duele el cuello, mantener una mano detrás de la cabeza por 50 respiraciones y luego cambiar de brazo, así se tiene uno siempre bombeando)

3-Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de hombros

• -1/2 Rodar atrás hasta llegar al apoyo del sacro x5 (exh. al regresar hacia delante)

4-Tumbarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de
hombros

• -1/2 Rodar arriba hasta llegar a la base de las escápulas (exh. al flexionar) x5.
• -Elevaciones de Pelvis (flexionar rodillas y apoyar pies en el suelo) elevar pelvis y columna hasta la base de las escápulas. IMP: observar el buen apoyo de la palma de la mano y hacer fuerza en el suelo durante todo el ejercicio x5 (exh. durante la elevación y de nuevo durante el descenso).
• -Estiramiento de isquiotibiales, cogerse con ambas manos el muslo de una de las piernas por detrás y estirar x5 veces la rodilla (mantener la pierna contraria flexionada y apoyada en el suelo). Después de 5 veces, mantener la rodilla estirada y mover el pie en punta/ talón x5.
• -Tras la última repetición, mantener en talón por 5 respiraciones. Apoyar la pierna en el suelo con la rodilla flexionada y repetir toda la serie con la otra pierna.
• -Círculos de 1 pierna (la pierna en movimiento elevada con la rodilla flexionada) x5 c/l

5-Tumbarse, columna en flexión parcial con manos detrás de la cabeza

• -Serie Abdominal (respirar fluido procurando que la exh. sea en el momento de mayor esfuerzo, cuando el peso de la pierna se aleja del cuerpo).
• -Estiramiento de 1 pierna x5 cada pierna alternándolas.
• -Estiramiento de 2 piernas x10 ambas juntas y bien apretadas.
• -Tijeras x5 cada pierna estirada a 90º alternándolas hacia delante y hacia atrás.
• -Escalera pequeña x10 con las rodillas flexionadas a 90º bajandolas juntas y apretadas en 3 pequeños tiempos y subiéndolas en uno solo.
• -Oblicuos x5 a cada lado con movimiento de piernas estirándolas alternativamente y rotando la columna hacia la pierna flexionada
• (si durante la serie abdominal apare dolor en la zona lumbar, apoyar las piernas y mantener la respiración por tantas repeticiones como quede pendiente para cumplir con toda la serie)

6-Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos estirados al ancho de hombros

• Estiramiento de la Columna hacia delante (exh flexionando y volviendo a la posición inicial, haciendo una inp. en flexión para prolongar el estiramiento) x5

7-Tumbarse boca arriba, con piernas en el aire y rodillas flexionadas, juntas y apretadas

-Libro 2, rotando la cintura de lado a lado x3 c/l (exh. cuando las piernas vuelven al centro).

Importante: observar el buen apoyo de la palma de la mano y hacer fuerza en el suelo durante todo el ejercicio. evitar que se eleve la escápula del lado contrario

8-Sentarse, con piernas flexionadas delante de la pelvis (si las rodillas quedan muy altas con respecto a la pelvis, colocar debajo de la pelvis cojines esta hasta que las rodillas queden más bajas)

• Cosaco, con un brazo sobre el otro flexionados por delante del pecho, rotar la columna a ambos lados x4 c/l IMP: evitar que los hombros se eleven hacia las orejas.

9-Tumbarse boca a bajo:

• -Extensiones de Columna preparatorio, con las manos debajo de la frente moverse sin despegar las manos del suelo ni apoyar el abdomen x5 (exh. al elevar el pecho), mantener apoyado el pubis es muy importante. Las piernas separadas ligeramente.
• -Dardo, con los brazos estirados hacia atrás y las manos pegadas al cuerpo con firmeza, extender la columna (no más que en el ejercicio anterior) x5 (misma respiración anterior).
• Las piernas bien juntas y apretadas
• -Estiramiento del Cuadriceps, con una mano debajo de la frente la otra coge el tobillo del mismo lado, manteniendo la posición por 5 respiraciones completas IMP: no apoyar el abdomen durante el estiramiento. No separar los muslos

10-Tumbarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y manos detrás de la cabeza

• 1/2 Neck pull, flexionar media columna hasta las escápulas x5 (exh. al flexionar)

IMP: NO adelantar los codos hacia delante durante la flexión. deben de estar en linea con las orejas todo el rato

11-Sentada, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y manos detrás de la cabeza

• 1/2 Neck pull atrás, x5 (exh durante la vuelta hacia delante) con la columna flexionada totalmente rodar atrás hasta llegar al apoyo del sacro IMP: iniciar el movimiento desde la pelvis, no iniciar llevando la columna hacia atrás, la cual no se estira en ningún momento

12-Tumbarse boca arriba:

-Puente sobre hombros (flexionar rodillas y apoyar pies en el suelo) elevar pelvis y columna hasta la base de las escápulas, (inp. durante la elevación) elevar una pierna estirada hacia el techo, bajarla y subirla x3 veces seguidas sin flexionar, a continuación volviendo a apoyarla descender la columna y la pelvis al suelo (exh. durante el descenso). repetir una
nueva elevación y el movimiento de la pierna en el aire con la contraria.

IMP: observar el buen apoyo de la palma de la mano y hacer fuerza en el suelo durante todo el ejercicio (mucho cuidado con este ejercicio y la columna lumbar, si duele hay que parar el movimiento y volver a apoyar la pelvis en el suelo)

13-Sentarse, con piernas estiradas al ancho de los isquiones y brazos en cruz a la altura de hombros

• Twist, insp. rotando la columna a un lado y manteniendo la posición exh. tres veces haciendo más hincapié en la rotación. Rotar al lado contrario con una nueva insp. y repetir las tres exh. x4 c/lado

14-Tumbarse de lado, con brazo estirado debajo de la cabeza, columna alineada y piernas estiradas
hacia delante en una flexión de 45º con respecto al eje del cuerpo (relizar primero todo el bloque
del lado dech. y después del lado izq.) x10

-Con la pierna de arriba:

• Adelante y atrás (sin flexionar la rodilla) (o Bicicleta)
• Arriba y abajo (o Passè)
• Círculos x5 c/sentido

-Con la pierna de abajo:
Elevaciones evitando el apoyo del pie al bajarla y sin mover la pierna de arriba.

15-Sentarse, con piernas flexionadas delante de la pelvis (si las rodillas quedan muy altas con respecto a la pelvis, colocar elevadores debajo de esta hasta que las rodillas queden más bajas)

• Sirena, flexiones laterales con brazo estirado al lado de la cabeza hacia el techo (exh flexionando y volviendo a la posición inicial, haciendo una inp. en la flexión para prolongar el estiramiento) x3 c/l haciendo seguidas todas las de un lado y luego las del otro

16-De pie, Trabajo de brazos en la vertical, alinearse con las piernas paralelas y al ancho de los isquiones, respirar libremente

• -Expansión del pecho, con brazos estirados al lado del cuerpo llevar hacia atrás los brazos todo lo posible reteniendo el movimiento de vuelta (no pasar nunca de la linea del cuerpo hacia delante) x10
• -Camarero, con los codos flexionados hacia delante a 90º, rotar el brazo en rotación externa (hacia los lados, sin seprar codos) x10 Biceps, con los brazos extendidos hacia delante al ancho de los hombros, flexionando los
• codos hacia el cuerpo x10
• -Triceps, con los puños cerrados a la altura de las caderas y los codos flexionados hacia atrás lo mas paralelos y altos posible, extender codos llevando el puño hacia atrás y sin mover el hombro x10

17-Sentarse, con piernas flexionadas hacia los lados con plantas de los pies juntas

-Flexión de la Columna hacia delante x10 respiraciones mantener la posició.

IMP: no colapsar la columna completamente sobre las piernas, manteniendo la flexión completa sostenida con la contracción abdominal

18-En cuatro apoyos, con manos debajo de los hombros y rodillas flexionadas debajo de caderas, los pies en flex.

• -Elevaciones sencillas de rodillas, solo unos centímetros y durante 1 segundo (exh alelevar) x5
• -Elevaciones mantenidas de rodillas, solo unos centímetros y mantenidas durante 3 respiraciones completas x5
• -Estiramiento de piernas sencillo, llevando ambas piernas estiradas hacia atrás manteniendo intacta la alineación de la columna (exh durante el estiramiento de cada pierna) x5
• -Estiramiento de piernas mantenido, llevando ambas piernas estiradas hacia atrás como en el ejercicio anterior, manteniendo las piernas estiradas durante 3 resp. completas (exh durante el estiramiento de cada pierna) x5

Finalizamos desde cuatro apoyos pasando por cuclillas y elevando la pelvis primero, estirando la columna en la vertical vértebra por vértebra, y realizando 3 círculos de brazos en cada sentido para soltar hombros.

Os dejamos además el vídeo de nuestra compañera para que podáis seguirlo desde casa de una forma cómoda y sencilla.

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En cualquier caso, también somos expertos en otro tipo de tratamientos, como Control motor o Electroterapia, si tenéis cualquier duda podéis contactar con Vicente en el número de 673913223 o en el 673913224 de Guillermo, y os ayudaremos a aclarar dudas de cualquier ejercicio.

Y como os decimos cada día en clase, ¡¡¡ cuidaros !!!